人気の少年アニメの圧倒的なキャラクターの比喩に指を突っ込むことを目指したウェブ小説の謙虚な始まりで、ワンパンマンのフランチャイズがそれが風刺しようとしたまさにそのコンテンツの地位と人気を達成するのを目撃することは注目に値します。
アニメは、埼玉と呼ばれる自尊心のある失業者がその場に立ち上がって、人型のカニから子供を守るのを追っています。 「それを楽しむために」スーパーヒーローになるという野心に彼を向かわせる事件。 普通の埼玉は、その後、彼を圧倒する激しい訓練計画を開始し、XNUMX回のパンチでモンスターをほこりの中に残すことができます.
埼玉の力の鍵である彼の訓練計画は、アニメの第XNUMX話で明らかにされています。 アニメは、私たちの哀れな退屈なスーパーヒーローに力を与え、彼をハゲにした反クライマックスでシンプルなdeus exmachinaを通してコメディの完璧なノートを打ちます。
そして、世界中のファンの興味をそそるのは、まさにこのトレーニングレジメンであり、ファンが運動して番組の視聴率を低下させるのに十分な動機付けとなっています。 ここでは、現在知られている、めちゃくちゃシンプルなワンパンマンのトレーニングと、実際にどれだけのトレーニングを達成できるかについて説明します。
100回の腕立て伏せ、100回の腹筋運動、100回のスクワット、10kランのワンパンマンの毎日のトレーニングは、バランスの取れたプログラムではありませんが、特定の変更を加えることで、間違いなくワンパンマンに一歩近づくことができます。おとこ。
OPMワークアウトを理解する
埼玉本人を引用すると、
ワークアウトは、「腕立て伏せ100回、腹筋100回、スクワット100回、毎日10kmのランニング」で構成されています。
埼玉は、信じられないほど圧倒されるまで、3年間トレーニングを続けました。 そのトレーニングからXNUMX年半以内に、埼玉は激しさのために髪を失います。
これで、ワークアウトの構成、実際の効果、必要に応じて必要な変更を理解して、お気に入りのスーパーヒーローに少し近づいてフィットネスに挑戦できるようになりました。
背景とメリット
OPMワークアウトにリストされているすべてのエクササイズは、「体操」と呼ばれるものに分類されます。 体操の魅力は、世界へのアクセスのしやすさです。 体操には、大きな筋肉群を運動させるために人の体重を必要とするだけの運動が含まれ、その後、筋力、持久力、柔軟性、およびフィットネスが向上します。
記載されているトレーニングは、プッシュモーション（腕立て伏せ）、コアトレーニング（腹筋運動）、脚トレーニング（スクワット）、有酸素運動（ランニング）などの主要な運動パターンに焦点を当てているため、ジムよりも優れています。
それらは複合体重と呼ばれます 自然なパターンよりも多くの筋肉群をターゲットにする傾向があるため、エクササイズ。 これらのトレーニングは、怪我のリスクが少なく、ケーブルのカール、強制的な機械の動きがなく、これらの体重運動の高反復により、優れた筋肉の持久力と心血管のコンディショニングが得られます。
ワークアウトには、筋力トレーニングとロードワークが組み込まれています。これは、ランニングの古いボクシング用語です。 腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動は、体重が非効率になると一般的に難しくなります。 しかし、この体重トレーニングは、脂肪を調整し、筋肉の増加を促進するという素晴らしい仕事をします。 持久力トレーニングと体重管理に目標が向けられている場合、トレーニングは成功します.
上に示したグラフは、 「姿勢、体力、体組成に対する体操トレーニング介入の効果」 E.トーマスらによる これは、週にXNUMX回トレーニングを行ったSGグループと、構造化されたトレーニングを行わずに日常生活を続けていたCGグループの進捗状況を示しています。 SGグループは、持久力の構築により、実行できる担当者の数に大幅な改善が見られたと結論付けることができます。
ワークアウトのもうXNUMXつの利点は、初心者にとって有益なボリュームです。 全身の動きを実行し、その後ランニングに行くことは、より強力な心臓血管系を構築するのに役立ちます。 また、 トレーニング密度は、適応を通じて自分の作業能力を向上させます 施術者の体調をすぐに整えます。 これは、トレーニングの世界に存在するSAID（特定の要求への適応）の原則の概念によって説明できます。 それは、体があなたがそれを提供する刺激に順応し、上手になるという事実を中心にしています。 刺激が難しいと感じたとしても、適切な休息と回復を補うと、体はそれに適応します。
徐々に、あなたが提供する最初の刺激は耐えやすくなり、あなたが効率的に行動を実行することを可能にします。 埼玉の力の鍵は彼の一貫性であることに注意することが重要です。 埼玉は、運動との自然な親和性はありませんでしたが、決意を固め、それに固執できるトレーニングを選びました。
したがって、あなたのニーズに合った、そしてあなたが一貫して十分に楽しむことができるトレーニングプログラムを選ぶことが重要です。 彼のトレーニングの明確な特徴は、その反復的な動きです。 ザ・ 過負荷とシンプルさの原則 運動生理学のは、毎日同じ筋肉の働きをサポートしています。 複合トレーニングの利点のXNUMXつは、 時間を効率的に利用し、複数の筋肉群に関与します これにより、隔離運動よりも多くのカロリーを消費します。
複合エクササイズのもうXNUMXつの利点は、 私たちの筋肉間の調整を改善する能力。 これらのエクササイズでは、筋肉が連携して、動きを適切に実行するための力を持ち上げて制御する力を生成する必要があります。
したがって、ワークアウトを頻繁に実行するほど、テクニックと動きをより効率的に実行できます。 そして、動きの強さのために、心臓は筋肉を活発に保ち、そのタスクを実行するために燃料を供給するために、より多くの血液を送り出す必要があります。
酸化能力とミトコンドリア活性が増加します 頻繁なトレーニングですばやく。 そして、運動は定期的なトレーニングを伴う適応プロセスであるため、 体は慢性的な適応に従事しています。 高レベルのアスリートにとって、100回の繰り返しや10 kmのランニングを行うことは最も難しいトレーニングではありませんが、初心者にとっては非常に重要であり、指数関数的にフィットネスを向上させることができます。
ジェノスが述べているように、「これは単なる基本的なコンディショニングトレーニングです」。それがまさに多くのファンにアピールする理由です。 しかし、埼玉のトレーニングは、あなたの目標がそれが達成する結果、つまり強さ、持久力、そして痩せた体と一致している場合にのみ効果的です。 各コンパウンドワークアウトでは、上半身、下半身、コアの各主要筋肉をカバーします。
腕立て伏せは、肩、三角筋、僧帽筋、胸部、上腹筋を覆います。 腹筋は腹斜筋、斜筋、腰をカバーします。 スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリング、ヒップ、ふくらはぎ、膝、背中をカバーします。 ランニングは持久力を高め、VO2（最大酸素消費量）とミトコンドリアの酸化能力を高めます.
持久力トレーニングに関しては、調査によると、担当者が多いほどトレーニングへの適応が早くなります。 これが、体操がトレーニング計画でより高い担当者を必要とするため、選択するのに最適なトレーニングである理由です。 これは、「プログレッシブオーバーロード」筋力トレーニングで。 簡単に言えば、それはあなたが強さと筋肉を構築するのを助けるあなたの筋肉にかけるストレスまたは要求の量を指します。
トレーニングと体操
体操は派手な機器やおもりを必要としません ですから、筋肉にかかるストレスの量を増やすために、それは繰り返し（繰り返し）と運動のセットを増やします。 体重運動の他の利点のいくつかは、ジム設備を必要とせず、どこでも実行できることです。
ワンパンマンワークアウトのトレーニングレジメンは、誰もが従うのに十分シンプルであり、その挑戦は楽しくてやる気を起こさせます。 に掲載された研究 ACSNの健康とフィットネスジャーナル 体重のみのサーキットトレーニング（ワンパンマンワークアウトなど）の効果については、次のように述べています。
「HICTは、体脂肪を減らし、インスリン感受性を改善し、VO2maxと筋肉の健康を改善するのに役立つ効率的な運動手段のようです。
今日の企業の世界の多忙なペースは、個人が運動する時間の長さを侵害し続けているので、これらのタイプのプログラムは、忙しい個人が健康を改善し、運動によってストレスから回復するのを助ける良いオプションを提供できます。
体重を抵抗として使用するHICTの実用性とアクセシビリティ この運動プログラムは大衆のための実行可能なオプションです"
このトレーニングの利点は、 同じ演習に固執する。 ワークアウトプログラムでのさまざまなエクササイズの頻度の増加は逆効果です。 これは、体力を高めたい場合は、身体的努力（機械的出力またはタスクを実行する能力）に最大のキャリーオーバーを持つ動きに特化する必要があるためです。
さまざまなエクササイズを行うことで、ゲインを減らすことができます。 したがって、 他の動きへの最大のキャリーオーバーを持つXNUMXつの主要な動きで強さを構築することが最善です。 確かに、脚のトレーニングは体重トレーニングの重要な部分です。 体操の脚のトレーニングでは、体全体を空間内で動かし、バランスと安定性を促進しながら、多くのサイズと強度を構築します。
埼玉は、サイズ、強度、地面反力の生成に比類のないキャリーオーバーがあるため、最適なソリューションである脚のトレーニングにスクワットを選択します。 床反力（GRF） 地面と接触している人の体にかかる力です。 動きにより、加速力によりGRFが増加します。
それは単に、より高くジャンプし、より速く走り、より強くパンチする能力を指します（これは埼玉の強みです）。 前に述べたように、 心血管トレーニングは私たちの心を強化し、私たちの仕事の能力を高めることを可能にします。 これは埼玉の「連続ノーマルパンチ」で目撃され、汗をかきながら、最大以下のパンチを放ちます。
WebMDによると、体操をしているときに使用するカロリー数は、体重や年齢などのいくつかの要因によって異なります。 しかし、平均して、30分間の体操を行うと火傷します：
| 重量（ポンド） | 125ポンド | 155ポンド | 200ポンド |
| 消費カロリー（通常の体操） | 135カロリー | 167カロリー | 200カロリー |
| 燃焼カロリー（強烈な体操） | 240カロリー | 298カロリー | 355カロリー |
したがって、 トレーニングは、持久力、大幅なカロリー不足を生み出し、外部機器を必要とせずに心臓血管系を強化する能力に優れています。 ただし、すべての違いを生むトレーニングのいくつかの問題のある側面があります。
OPMワークアウトの欠点
ワンパンマンのワークアウトがどれほど魅力的に見えても、その最も純粋な形では、実際のアプリケーションには不完全です。 これに飛び込む前に、XNUMXつを理解するのが最善です フィットネスの重要な概念: 強度とボリューム.
強度とは 動きの実行の難しさ これは通常、重量などの要素を追加することによって増加します。 ボリュームとは 動きの数 設定した重量で達成できます。 筋力トレーニングでは、体は通過します XNUMX種類の適応.
- まず、XNUMXつは 大量/軽量 主に結果として生じる運動 持久力とスタミナ.
- 第二に、 少量/高重量 結果として生じる運動 強度の増加.
- 最後に、 ミドルボリューム/ミドル級 結果として生じる演習 サイズの増加 肥大と呼ばれ、主にボディービルダーが目指しているものです。
埼玉のトレーニングは、主に、必要以上に大量の方法を最初に適応させることに基づいています。 体にフィットする人にとっては効果がなく、初心者にとっては負荷が大きすぎて始められません。
筋肉が順応できるようにチャレンジを提供することは非常に重要です。また、深刻な怪我を防ぐために、担当者に向かって徐々に作業を進めることも同様に重要です。 埼玉のトレーニングのもう一つの問題は、進行性の過負荷の欠如です.
エクササイズに慣れていない初心者の場合、エクササイズは適応する必要のある筋肉に挑戦を提供するため、このワークアウトは一定期間効果的に利益をもたらすことができます。 しかし最終的には、 開業医は高原に縛られています 筋肉が順応し、挑戦はもはやそれに対する挑戦ではなくなります。
したがって、トレーニングは長期間実行可能ではありません。 これに対する解決策は、担当者を増やすか、運動の強度を高めるバリエーションを含めることによって、進行性の過負荷を組み込むことです。
たとえば、プラトーになったら、腕立て伏せと同じようにジャンプスクワットに切り替えることができます。腕立て伏せでは、傾斜した腕立て伏せ、拍手腕立て伏せなどに切り替えることができます。 繰り返しの動きで、問題が発生するのは それらはあなたがそれらの単一の動きで効率的に動くことを可能にするだけです.
幸いなことに、選択されたXNUMXつの楽章は素晴らしい複合楽章ですが、 それはXNUMXつの主要な動きと体の重要な部分である背中を見逃しています。 強い背中は長寿と充実した人生の鍵です。 しかし、背中を狙う引っ張り運動の欠如は非常に問題があり、 体の姿勢が悪くなり、怪我をしやすくなります.
腕立て伏せは胸、肩、腹筋、上腕三頭筋を鍛えますが、腹筋は腰の屈曲と腹筋を鍛え、しゃがむと主に臀筋と大腿四頭筋（下半身の筋肉）を鍛えます。 広背筋、僧帽筋、菱形筋、後部三角筋などの筋肉は無視されます.
それらは、均等に訓練された体にとって非常に重要な筋肉です。 プルアップやその他の背中の構築の練習を追加すると、この問題を軽減できます。 動きに関する別の問題は コアを構築するのに最適な運動ではない腹筋運動.
毎日の腹筋運動の増加は、腰にかなりのストレスを与える可能性があり、さらに深刻な問題につながる可能性があります。 より良い結果を提供し、怪我からあなたを安全に保つことができる単純なクランチや板などのより良くてより安全なコアビルディングエクササイズがあります。 ただし、同じ問題が発生する可能性があるため、頻繁にクランチを行わないことをお勧めします（週にXNUMX〜XNUMX回が最適です）。
体の列は、背中の筋肉を活性化するため、腹筋の代わりにも最適です。 演習の最後の問題は、10 kmの走行（6.2マイル）です。 ランニング中は、適切なテクニックと経験を持つことが非常に重要です。 それはまた置きます 膝関節への圧力 監督されていない場合、これはあなたの健康に非常に有害である可能性があります。
したがって、経験が浅い場合は、1〜3 km（0.6〜1.8マイル）のような短い距離で走り始めることをお勧めします。 そのため、元の目標に適応して作業することができます。 トレーニングで最も重要な問題はそれです 逆効果であるトレーニングを毎日スケジュールします あなたが達成したい結果に。
トレーニングレジメンの休息期間は非常に重要です あなたの利益と努力を維持するために。 スポーツ科学理論では、 'のモデルが存在します超補償'。 ボディはいくつかの段階を経て、より高いレベルのパフォーマンスに適応し、最後の段階には実際のゲインが含まれます。 超回復はこの側面の最終段階であり、その前にフィットネス、トレーニング、回復が行われます。
回復期間は、超回復の段階の重要な前兆です。 体が筋肉に与えられた損傷を修復し、ストレスに適応するために強くなることを可能にします それは将来それに与えられるでしょう。 したがって、最終段階では、筋肉はより強く成長し、あなたが達成した結果を表しています。
によって実施された研究では チェリ・D・マー 等 運動能力に対する睡眠の影響 結論として、
「総睡眠時間の増加に伴い、射撃率、スプリント時間、反応時間、気分、倦怠感、活力の改善がすべて観察されました。 睡眠延長後のこれらの改善は、アスリートの全体的な睡眠と睡眠習慣が最適な場合にのみ、最高のパフォーマンスが得られることを示唆しています。"
また、 タスクの実行を妨げる可能性のある精神的疲労を軽減します によって実施された研究から結論付けられたように サミュエル・M・マルコタ、他は、精神的倦怠感のあるグループが、中立またはリラックスした状態にある他のグループよりも、同じタスクを実行するのにかなり多くの努力をしたとどのように信じているかについての実験的証拠を提供しました。
だから、休息期間の欠如は オーバートレーニングにつながる これは、以前に行った努力を減らすとともに、筋肉痛やけがを引き起こす可能性があります。 持っていることが重要です 適切な休息期間で一貫した進歩。 倦怠感がほとんどまたはまったくない簡単な運動は、激しい運動よりも回復時間が短くて済みます。
このトレーニングのもう一つの欠点は、それが 非常に時間がかかる。 仕事、学者、家族、関係などの現実世界のコミットメントを持って現実世界に住んでいる人にとって、たったXNUMX日ですべての演習を行うのに時間をかけるのは難しいでしょう。
あなたの目標が肥大（筋肉サイズの成長）である場合、これも効果的なトレーニングではありません。 それ 優れた力の生成を構築しません、 重い重量挙げによるものとは異なります。
最後に、 心血管活動の量は異化作用があります そしてあなたの回復に食い込むことができ、それはいくつかの怪我につながる可能性があります。 それはまたあなたが体重運動を通してした努力を減らすでしょう。
による同時トレーニング（有酸素運動と筋力の両方）に基づく21の研究の分析 ウィルソン etal。 2012年にそれを明らかにした 筋力トレーニングだけでより大きなパワー開発が可能になる一方で、パワーは同時トレーニングによって悪影響を受けます。 特に下半身で。
ただし、上半身の筋力と肥大は、同時トレーニングの影響を受けませんでした。 が指摘された 有酸素トレーニングの量は、同時トレーニングが筋力、パワー、低栄養の増加を打ち消すかどうかの主な要因でした.
有酸素トレーニングの量が少ないことで、筋力、パワー、肥大の増加を維持することができました。 同時トレーニングは、筋力トレーニングまたは有酸素トレーニングのみと比較して、体脂肪率の低下が大幅に大きいことも観察されました。
したがって、2分未満で有酸素運動の量を3〜20日に減らすのが最善です。 元の形式のトレーニングは、初心者、中級者、さらには上級トレーナー向けではありません。バランスの取れていないレジメンのために、最終的には全員が壊れてしまうからです。
より実用的なバージョン
によって推奨されているようにワンパンマンのトレーニングを行うための推奨される方法のXNUMXつ ライアン・サディレック、認定パーソナルトレーナー、 YouTubeチャンネルマイナスザジム.
彼はエクササイズに50のプルアップを追加し、腹筋運動を選択したコアビルディングエクササイズに置き換えます。 それに加えて、彼はまた、エクササイズをサーキットで行うことをお勧めします。つまり、XNUMX日を通して長期間にわたって複数のラウンドでエクササイズを行うことを意味します。
有酸素運動の場合、彼は最後に10kmのランニングをジョギング、スプリント、または高強度インターバルトレーニング（HIIT）に置き換えることを勧めています。 彼のスケジュールによると、XNUMX日の運動には次のものが含まれます。
- 5ラウンド
- 20プッシュアップ
- 10個のプルアップ（Bodyrowsなど）
- 20スクワット
- 20のコアビルディングエクササイズ（板、中空ボディホールド、L-シットプログレッションなど）
最も重要なことは、 彼は人々にバリエーションを含めるようにアドバイスします それが停滞につながることがないように彼らのトレーニングプログラムで。 OPMトレーニングの多くの説明は、最初の数週間または30日で頭打ちになり、筋肉にさらに挑戦するために強度または担当者を増やす必要がありました。
万が一、担当者が多すぎる場合は、体の範囲内で運動し、提供された担当者まで作業することをお勧めします。 週に3〜4日だけ運動し、少なくとも2日間の休息を追加することをお勧めします。 初心者の場合は、毎日1回の腕立て伏せ、スクワット、コアエクササイズのレベル20などの小さな担当者から始めるのが最善です。
担当者への道を進みたい場合のスケジュールは、次のようになります。
| 週間 | 月曜日 | Wednesday | 金曜日 |
| 1 | 腕立て伏せ 5×5、体幹トレーニング 5×10、スクワット 5×5 | 腕立て伏せ 5×6、体幹トレーニング 5×11、スクワット 5×6 | 腕立て伏せ 5×7、体幹トレーニング 5×12、スクワット 5×7 |
| 2 | 腕立て伏せ 5×8、体幹トレーニング 5×13、スクワット 5×8 | 腕立て伏せ 5×9、体幹トレーニング 5×14、スクワット 5×9 | 腕立て伏せ 5×10、コアエクササイズ 5×15 スクワット 5×10 |
| 3 | 腕立て伏せ 7×6、体幹トレーニング 7×10、スクワット 7×8 | 腕立て伏せ 7×7、体幹トレーニング 7×11、スクワット 7×9 | 腕立て伏せ 7×8、体幹トレーニング 7×12、スクワット 7×10 |
すぐに、持久力を構築したら、セットを最小化し、適切な休憩時間（セット間の2〜3分）で担当者を増やすことができます。 ただし、これには時間がかかることを覚えておくことが重要です。
あなたの食事療法とトレーニング
埼玉はバナナを食べるだけでも朝食を抜かないように強く勧めましたが、現実的な基準ではそれだけでは不十分です。 ダイエットのために心に留めておくべき2つの主要な必需品はそれです タンパク質の摂取量は、体重0.8ポンドあたり少なくともXNUMXgである必要があります （ほぼkg）そして野菜を使ったよりバランスの取れた食事は、排便を容易にし、体のpHのバランスを取り、あなたの体により多くのビタミンとミネラルを与えます。
あなたの食事療法を調整する際に心に留めておくべきいくつかの指針があります：
- リーンプロテイン、以下を含むプロテインなどの全食品を消費する 肉、魚、シーフード、 と卵。 乳製品、穀物、果物、野菜などの新鮮な食材を食事に含める必要があります。
- ジャンクフード、加工食品、および炭水化物を多く含む食品は避けてください。
- ほうれん草、ケール、ブロッコリー、スパッド、トマトなどの果物と野菜、 とバナナ カロリーが低く、食物繊維が多いので素晴らしいです。 食物繊維が多く、カロリーが低い果物や野菜を選んでください。
- 断続的断食を選ぶ。 ほとんどの体操選手は、食事の時間枠が短くなるため、トレーニングと一緒に断続的断食を行うことを選択します。 断続的断食では、8日XNUMX時間しか食べません（水、コーヒー、お茶を除く）。 食事の時間枠が限られているため、時々軽食よりも栄養食に集中する傾向があります。
- 減量につながるいくつかの要因、遺伝学（体型、代謝）、食事療法、運動などの要因があることを理解することが重要です。
- 体型には、エクトモルフ（スキニーフレーム）、エンドモルフ（過剰な脂肪と低い筋肉の定義）、メソモルフ（体脂肪率が低い大きな体のフレーム）の50種類があります。 ウェブサイトcaliathleticsは、体操トレーニングレジメン中に体脂肪を減らすのに役立つように、60つの体型すべての炭水化物摂取量の割合を推奨しています。 エクトモルフは、炭水化物の摂取量を少なくとも30〜40％に保つことをお勧めします。 一方、エンドモルフは、炭水化物の摂取量をXNUMX〜XNUMX％またはそれ以下に制限することをお勧めします。 最後に、メソモルフの体型は維持する必要があります 40-60％ 炭水化物摂取量。
サプリメントの必要性を感じたら、栄養学の卒業証書を持っている体操インストラクターのレベッカ・スミスがお勧めします BCAA（分岐鎖アミノ酸）、クレアチン、マルチビタミン（ビタミンC、D、E、B複合体、亜鉛、マグネシウムを含む）。
OPMのケーススタディ！
＃1 YouTuber Sean Seah
ワンパンマンワークアウトの最も人気のあるアカウントの38つは、シンガポールのショーンシーによるものでした。 旧正月の後、70歳のシーはかなり不適当だと感じました。 トレーニング前の体重は40kgで、体年齢は10歳、内臓脂肪の評価はXNUMXでした（これによりおなかの腹が生じました）。
10月5日、シーはワンパンマンチャレンジのレベル50で始まりました。これは、毎日50回の腕立て伏せ、50回の腹筋運動、5回のスクワット、7kmのランニングです。 2.8日目までに、シーは37kgを失い、彼の体年齢は3（-9）で、内臓脂肪の評価は1（-XNUMX）でした。
17日目に、彼は頭打ちになり、もはや大きな進歩を遂げていなかったので、レベル7にレベルアップすることにしました。 彼は毎日70回の腕立て伏せ、70回の腹筋運動、70回のスクワット、7kmのランニングを始めました。 22日目に、彼はチャレンジをレベル9に持ち込みました。23日目までに、彼はレベル10に切り替えました。
30日目、ショーン・シアの内臓脂肪は8.5、体年齢は36、体重は65kgでした。 食事に関しては、砂糖、炭水化物、揚げ物の削減に特に重点を置いた、通常の3日XNUMX食の食事を明らかにしました。 彼はコーヒーをプレーンなブラックコーヒーに切り替え、スナックを果物、特にバナナに置き換えました。
ショーン・シアは300日まで挑戦しましたが、その終わりには体重は65 kgのままで、内臓脂肪の評価は8で、体の年齢は34でした。
＃2YouTuberブランドンウィリアム
ブランドンウィリアムは100日間ワンパンマンチャレンジを実行し、進行状況を追跡しました。 ウィリアムは、10kmの走行距離を1.6km（1マイル）に減らし、それを補うために50回の懸垂を行うことで、レジメンを変更しました。。 彼はから 「30日目から70日目」彼は頭打ちになりました.
彼は筋力の向上をほとんどまたはまったく目撃していませんでした。 ウィリアムは、「毎日運動することは筋肉の成長にとって理想的ではありません」と「筋肉は修復してより強く成長するために休息が必要です」と言います。 だから、彼のパフォーマンスを向上させるために 最後の30日間で、ウィリアムは2日間の休息を取り入れます 1週間に
彼も 最初の30日間はクランチをした後、腹筋運動に切り替えました。 最後の30日間で、彼も スクワットと腕立て伏せのルーチンに加重ベストを追加し、さらに50のプルアップを追加することで、ある程度の進歩が見られました。。 彼 12kgのやかんを追加94日目に追加の利益を得るためにスクワットに鐘を鳴らします。100日間の運動を行った後、彼は連続して80回の腕立て伏せをすることができました.
彼はまた、 彼は主に腕と胸でいくらかの筋肉を獲得しました 焙煎が極度に未発達や過発達のコーヒーにて、クロロゲン酸の味わいへの影響は強くなり、金属を思わせる味わいと乾いたマウスフィールを感じさせます。 彼の利益は最初の30日間ほど目に見えるものではありませんでした。 彼は初心者に最初の30日間だけトレーニングを試すことを勧めています。 彼は、力と筋肉を素早く獲得したいのであれば、彼らは重みを打つべきであると結論付けています。 彼の食事療法に関しては、彼はジャンクフードを避けながらより多くの緑とタンパク質を加えたと述べています。
＃3ユーチューブタイラーオリヴェリア
タイラーは彼のビデオで次のように述べています 彼は30日間トレーニングを行いましたが、目に見える違いは見られませんでした（ふくらはぎを除く））スケジュールが彼の体がトレーニング中に引き裂いた筋肉を再成長させることを許さなかったので彼の体に。
次の30日間、彼はトレーニング日数を週5日に減らし、2日間の休息を含めました。 彼はまた、走行距離を10km（6.2マイル）から6.4km（4マイル）に短縮しました。 60日目から、彼は3.2マイル（4.9 km）のランニング、100回の腕立て伏せ、100回の腹筋運動、100回のスクワットでワークアウトルーチンを開始しました。 だが 毎日彼は走った量を3.1マイルから3.2マイルに増やしていました 等々。
とと 毎週、彼は運動の量を10回増やします。 彼は聴衆に、運動中に彼らの形を維持するのを助けるために鏡を使うように忠告します。 オリベイラの形は100日間で大きく改善しました。 彼はまた、鶏肉や卵などのタンパク質が豊富な食品を摂取するように食事を変更します.
79日目に、オリベイラは 腹筋の目に見える定義 脂肪の薄い層で。 彼はまた、 トレーニングは犠牲になっていました そして彼は「これらの腕立て伏せやスクワットに目覚めるのを恐れている」と語った。 しかし、彼はまた、「しかし、走りはリラックスしているので、それだけあげます」と付け加えています。
彼はそれを述べています 彼はまだたくさんの結果を見ていないので、やる気を維持することは困難です。 彼は、ワンパンマンとして運動する際の精神的および肉体的疲労として要約します。 それはその繰り返しでかなり単調です。 彼はまた主張します 彼は足首、膝、すねに軽い痛みを感じます.
最終日、オリベイラは体重減少を約5ポンドまたは6ポンド（約2 kg）で記録し、彼の体、特に腕と上腕二頭筋がより引き締まったことを観察します。
しかしながら、 彼はまた、多くの有酸素運動のために彼のペーチが少し明確になっていないことを観察しています。 彼は、精神的および肉体的訓練に関しては印象的なトレーニングであると結論付けていますが、別のトレーニングプログラムを選択した場合は、さらに進歩したであろうと述べています。
誰かがOPMワークアウトをやってのけることができますか？
変更を加えない場合、ほとんどの人がプラトーなしで0.6日に達することができると仮定すると、ワンパンマンワークアウトの成功率は約2.7〜30％と推定されます。 修正を加えると、9日（埼玉がかかった100年）のうち1095日に達した人が少ないことを考えると、チャンスは約3％に達する可能性があります。
まとめ
オリジナルのワンパンマンワークアウトは、埼玉並みの筋肉質なボディと強さを実現できるバランスの取れたプログラムではありません。 より短い時間でより良い結果をもたらし、実行するのが楽しい、よりバランスの取れたプログラムがあります。
プログレッシブオーバーロード、休憩時間、引っ張り動作、および有酸素運動と筋力トレーニングの適切なバランスを変更したワンパンマンワークアウトはやりがいがありますが、時間の投資と努力は、より速くより良い結果をもたらすワークアウトにより適しています.
ただし、この課題から取るべきXNUMXつの重要な原則は、健康的な生活を送る方法として、トレーニング計画のいずれかに採用する必要がある決意と一貫性です。
ワンパンマンについて
One-Punch Man is a Japanese superhero webcomic created by the artist One in early 2009. It has a manga adaptation illustrated by Yusuke Murata, as well as an anime adaptation.ワンパンマンは、7.9年初頭にアーティストOneによって作成された日本のスーパーヒーローのウェブコミックです。村田雄介が描いたマンガの適応とアニメの適応があります。 Following its publication, the webcomic quickly went viral, surpassing 2012 million hits in June XNUMX.その公開後、ウェブコミックは急速に広まり、XNUMX年XNUMX月のヒット数はXNUMX万を超えました。
On an unnamed Earth-like supercontinent planet, powerful monsters and villains have been wreaking havoc in the cities.名前のない地球のような超大陸の惑星では、強力なモンスターや悪役が都市に大混乱をもたらしています。 To combat them, the world's government created a Hero Association that employs superheroes to stop them.それらと戦うために、世界政府はスーパーヒーローを雇って彼らを阻止するヒーロー協会を設立しました。 The heroes are ranked from Class C to Class S.ヒーローはクラスCからクラスSにランク付けされています。
Saitama, an unassociated hero, hails from the metropolis of City-Z and performs heroic deeds for entertainment.関係のない英雄である埼玉は、City-Zの大都市からやって来て、娯楽のために英雄的な行為を行います。 He has trained himself to the point where he broke his “limit” and can effortlessly defeat any opponent with a single punch while slaying monsters the same way.彼は自分の「限界」を打ち破るまで自分自身を訓練し、同じ方法でモンスターを殺しながら、XNUMX回のパンチで敵を簡単に倒すことができます。 But he is now bored with his omnipotence and frustrated by sensing he lacks a challenge.しかし、彼は今、彼の全能性に飽きており、挑戦が不足していると感じてイライラしています。
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